Atur Gula Kesehatan Terjaga

Diabetes mellitus, terutama tipe 2, telah menjadi salah satu penyakit kronis yang paling umum di seluruh dunia. Penyakit ini seringkali dikaitkan dengan gaya hidup yang kurang sehat, termasuk pola makan yang buruk, kurangnya aktivitas fisik, dan konsumsi gula yang berlebihan. Sebagai salah satu faktor utama yang mempengaruhi kadar gula darah, konsumsi gula perlu diperhatikan secara serius dalam upaya pencegahan diabetes. Artikel ini akan membahas lebih dalam tentang hubungan antara konsumsi gula dan diabetes serta bagaimana cara menghindari risiko diabetes dengan mengelola asupan gula dalam diet sehari-hari.

Diabetes adalah kondisi medis yang ditandai dengan kadar gula darah yang tinggi secara kronis. Ada dua jenis diabetes utama yang sering ditemui: diabetes tipe 1 dan diabetes tipe 2.

Diabetes Tipe 1 adalah kondisi autoimun yang biasanya berkembang pada usia muda, di mana tubuh tidak dapat memproduksi insulin sama sekali. Insulin adalah hormon yang diperlukan untuk mengatur kadar gula dalam darah.

Diabetes Tipe 2 adalah bentuk diabetes yang lebih umum dan biasanya terjadi pada orang dewasa, meskipun semakin banyak anak-anak dan remaja yang didiagnosis dengan tipe ini. Pada diabetes tipe 2, tubuh tidak memproduksi cukup insulin atau sel-sel tubuh menjadi resisten terhadap insulin, yang menyebabkan gula darah meningkat.

Penyebab pasti diabetes tipe 2 belum sepenuhnya dipahami, tetapi gaya hidup, pola makan, dan faktor genetik memainkan peran penting dalam perkembangan penyakit ini.

Lalu, bagaimana Gula Mempengaruhi Kadar Gula Darah?

Gula darah adalah glukosa yang berada dalam aliran darah dan digunakan oleh tubuh sebagai sumber energi. Ketika kita mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, tubuh mengubah karbohidrat tersebut menjadi glukosa. Glukosa ini kemudian memasuki aliran darah, dan insulin membantu memindahkan glukosa ke dalam sel-sel tubuh, di mana ia digunakan untuk energi atau disimpan untuk digunakan nanti.

Konsumsi gula yang berlebihan, terutama gula tambahan yang terkandung dalam makanan dan minuman olahan, dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam. Ini mengarah pada produksi insulin yang lebih banyak, yang seiring waktu dapat menyebabkan resistensi insulin. Resistensi insulin adalah keadaan di mana sel-sel tubuh tidak dapat merespons insulin dengan efektif, sehingga gula darah tetap tinggi meskipun tubuh menghasilkan insulin. Kondisi ini akhirnya dapat berkembang menjadi diabetes tipe 2.

Salah satu faktor utama yang dapat meningkatkan risiko diabetes adalah konsumsi gula yang berlebihan. Banyak makanan dan minuman modern mengandung banyak gula tambahan, yang sering kali tidak disadari oleh konsumen. Gula tambahan ini tidak hanya memberikan kalori kosong tetapi juga dapat berkontribusi pada peningkatan berat badan dan obesitas, yang keduanya merupakan faktor risiko utama untuk diabetes tipe 2.

Makanan yang mengandung gula tambahan antara lain:

1. Minuman manis, termasuk soda, jus kemasan, dan minuman energi
2. Makanan olahan seperti kue, biskuit, dan permen
3. Makanan cepat saji dan camilan yang diproses dengan gula tambahan

Ketika tubuh terpapar gula dalam jumlah besar secara teratur, pankreas akan terus-menerus memproduksi insulin untuk menurunkan kadar gula darah yang tinggi. Jika pankreas tidak mampu mengimbangi produksi insulin yang diperlukan, maka kadar gula darah tetap tinggi, yang pada akhirnya dapat menyebabkan diabetes.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) pada tahun 2015 dan American Heart Association (AHA) pada tahun 2016 merekomendasikan bahwa konsumsi gula tambahan harus dibatasi. Menurut pedoman WHO, asupan gula tambahan sebaiknya tidak lebih dari 10% dari total kalori harian, dengan idealnya sekitar 5% untuk manfaat kesehatan yang lebih besar. Ini setara dengan sekitar 25 gram (atau 6 sendok teh) gula tambahan per hari untuk orang dewasa dengan asupan kalori sekitar 2000 kalori per hari.

Namun, sebagian besar orang cenderung mengonsumsi gula jauh lebih banyak dari jumlah yang disarankan. Misalnya, satu kaleng soda bisa mengandung hingga 40 gram gula tambahan, lebih dari jumlah yang disarankan dalam satu hari.

Mengurangi konsumsi gula adalah langkah pertama untuk mencegah diabetes. Selain itu, penting juga untuk mengonsumsi makanan yang dapat membantu mengontrol kadar gula darah. Beberapa makanan yang terbukti bermanfaat untuk mengelola gula darah meliputi:

• Serat -> Serat, terutama serat larut, dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa ke dalam aliran darah. Makanan yang kaya serat meliputi:
  • Sayuran hijau, seperti bayam, brokoli, dan kale
  • Buah-buahan yang kaya serat, seperti apel, pir, dan beri
  • Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti almond, kacang merah, dan chia
• Protein -> Protein dapat membantu mengatur kadar gula darah dengan memperlambat proses pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang. Pilihan sumber protein sehat termasuk:
  • Ikan berlemak seperti salmon dan sarden
  • Dada ayam tanpa kulit
  • Tahu dan tempe untuk sumber protein nabati
• Lemak sehat -> Lemak sehat, seperti yang ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun, dapat membantu mengatur kadar gula darah dan mendukung kesehatan jantung.
• Karbohidrat Kompleks -> Karbohidrat kompleks memiliki indeks glikemik lebih rendah daripada karbohidrat sederhana, yang berarti mereka tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat. Makanan yang kaya karbohidrat kompleks meliputi:
  • Beras merah
  • Quinoa
  • Oatmeal
  • Ubi jalar

Selain mengatur konsumsi gula, gaya hidup aktif juga sangat penting dalam mencegah diabetes. Aktivitas fisik membantu tubuh menggunakan glukosa sebagai sumber energi dan meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin. Beberapa manfaat aktivitas fisik untuk pencegahan diabetes meliputi:

1. Mengurangi resistensi insulin: Latihan teratur membantu meningkatkan kemampuan tubuh untuk menggunakan insulin secara efektif.
2. Menurunkan berat badan: Aktivitas fisik membantu membakar kalori dan lemak, yang dapat membantu mencegah atau mengurangi obesitas sebagai salah satu faktor risiko utama diabetes tipe 2.
3. Meningkatkan kesehatan jantung: Olahraga teratur juga dapat meningkatkan kesehatan jantung, yang sering kali terpengaruh oleh diabetes.

Aktivitas fisik yang dianjurkan untuk pencegahan diabetes meliputi berjalan kaki, berlari, bersepeda, berenang, atau latihan kekuatan. Idealnya, orang dewasa disarankan untuk melakukan aktivitas fisik moderat selama setidaknya 150 menit per minggu.

Bagi mereka yang berisiko tinggi mengembangkan diabetes, memantau kadar gula darah secara teratur sangat penting. Jika Anda memiliki faktor risiko, seperti riwayat keluarga dengan diabetes, obesitas, atau pola makan yang buruk, konsultasikan dengan dokter untuk melakukan pemeriksaan gula darah. Tes darah seperti tes puasa glukosa atau tes HbA1c (yang mengukur kadar rata-rata gula darah dalam dua hingga tiga bulan terakhir) dapat membantu mendeteksi diabetes lebih awal dan mencegah perkembangan penyakit.

Pencegahan diabetes memerlukan perubahan gaya hidup yang menyeluruh. Beberapa langkah penting yang dapat diambil untuk mencegah diabetes meliputi:

1. Mengurangi konsumsi gula: Hindari makanan dan minuman yang mengandung gula tambahan. Pilihlah makanan yang alami dan minim pengolahan.
2. Makan makanan yang seimbang: Fokus pada makanan tinggi serat, rendah lemak jenuh, dan karbohidrat kompleks.
3. Berolahraga secara teratur: Luangkan waktu untuk bergerak setiap hari dan jaga agar tubuh tetap aktif.
4. Mengelola stres: Stres yang berlebihan dapat mempengaruhi keseimbangan hormon, termasuk hormon insulin.
5. Tidur yang cukup:Tidur yang cukup sangat penting dalam menjaga kesehatan metabolik dan mencegah diabetes

Konsumsi gula yang berlebihan dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 melalui berbagai mekanisme, termasuk peningkatan berat badan, resistensi insulin, dan gangguan metabolisme lainnya. Dengan mengurangi asupan gula, memperbaiki pola makan, dan menjaga gaya hidup aktif, Anda dapat secara signifikan mengurangi risiko diabetes dan meningkatkan kualitas hidup. Pencegahan lebih baik daripada pengobatan, dan melalui perubahan kecil namun konsisten dalam diet dan kebiasaan hidup, diabetes dapat dicegah atau dikelola dengan lebih efektif. Dengan informasi ini, diharapkan teman teman  menjadi lebih sadar akan pentingnya mengatur konsumsi gula untuk menjaga kesehatan jangka panjang, terutama dalam pencegahan diabetes.

Daftar Pustaka

World Health Organization (2015) WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children (https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children)

American Heart Association (2016)Added Sugars and Cardiovascular Disease Risk in Children (https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/cir.0000000000000439)

Yun Ju Yang (2019) An Overview of Current Physical Activity Recommendations in Primary Care (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6536904/)