Tips Kesehatan selama Menjalankan Puasa

Published by ukesma on

Puasa (fasting) adalah kegiatan yang dilakukan manusia untuk menahan tidak makan apapun, dan terkadang termasuk untuk tidak meminum apapun dalam kurun waktu tertentu. Puasa berhubungan namun tidak memiliki makna yang sama dengan kelaparan (starvation) dan diet, kelaparan adalah putusnya asupan nutrisi bagi tubuh karena suatu keadaan yang diakibatkan oleh lewatnya ambang batas tubuh dalam keadaan puasa – sedangkan makna diet secara sederhana adalah pengaturan pola makan/konsumsi. Puasa dilakukan banyak orang atas berbagai alasan, seperti: diet (contoh: Intermittent Fasting), kepercayaan – keagamaan (misal kewajiban Ramadhan bagi kaum Muslim) dan persiapan untuk pengecekan kesehatan (seperti untuk uji glukosa dan lipid darah) maupun untuk operasi besar tertentu (operasi Caesar untuk membantu ibu hamil melahirkan bayi, terdapat kewajiban berpuasa minimal 6 jam).

Berbagai penelitian ditemukan menunjukkan berbagai manfaat puasa bagi kesehatan, yang berkaitan dengan: sensitivitas dari Insulin (hormon pengatur gula darah), proporsi lemak tubuh termasuk lipid darah, tekanan darah, peradangan (Sanvictored, et al. 2023). Berdasarkan dunia kedokteran terkait operasi dan pengecekan kesehatan, puasa baik untuk memastikan tidak ada bias data atau ‘pengganggu’ akibat asupan nutrien pada kurun waktu yang ditentukan tenaga medis. Berbagai kepercayaan dan keagamaan di dunia menganjurkan puasa untuk membuat seorang hidup sehat, kaum Muslim misalnya memperbolehkan niat puasa Ramadhan bersama niat untuk hidup lebih sehat lewat penurunan berat badan berlebih.

Berat badan (BB) berlebih menjadi masalah kesehatan global sejak abad ke-20 menurut WHO (World Health Organization) terutama karena perubahan gaya hidup modern setelah WW II. BB berlebih yang sering disebut sebagai obesitas ini disebabkan oleh banyak faktor, seperti: porsi aktivitas fisik (seperti olahraga), jenis kelamin (wanita lebih mudah menyimpan lemak daripada pria), umur (semakin tua, laju metabolisme akan semakin sulit diatur sehingga obesitas mudah terjadi) dan faktor keturunan. Berdasarkan penelitian Munigar (2013) disimpulkan bahwa puasa Ramadhan (durasi ≥24 hari) sangat efektif untuk menangani obesitas, dimana kontribusi puasa Ramadhan sesuai panduan kesehatan, sukses menurunkan berat badan sebesar 50% dengan rerata BB turun 3,06 kg.

Puasa memang bermanfaat namun beberapa poin perlu diperhatikan bagi yang ‘rentan’ menjalankan puasa sempurna karena isu kesehatan. Untuk saat ini, penelitian terkait ‘bahaya puasa’ pada kasus kesehatan (seperti kekurangan BB, lansia/geriatrik, anak-anak/pediatrik) belum ada data mumpuni (Torelli, et al. 2023) walau untuk gejala pusing kepala sering terjadi di periode awal puasa (seperti 10 hari pertama Ramadhan) – disebabkan misalnya: hipoglikemia, dehidrasi serta penarikan diri (withdrawal) terhadap agen adiksi seperti nikotin dalam rokok dan kafein dalam kopi.

Oleh karena banyak manfaat dari puasa seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, maka puasa sangat dianjurkan bagi semua orang yang dapat melakukannya terutama jika itu menjadi kewajiban dalam menjalankan ibadah. Puasa sebenarnya dapat dilakukan untuk semua orang namun memang ada beberapa hal terkait kesehatan tubuh bagi orang-orang yang masuk dalam cakupan ‘rentan’ berpuasa terutama bagi yang terlalu muda/tua atau mengidap penyakit tertentu. Penulis kemudian membuat kesimpulan sebagai poin-poin tips untuk menjalankan puasa pada poin setelah ini.

Tips kesehatan selama menjalankan puasa: S-A-B-A-R

Perlu diperhatikan bahwa tips kesehatan yang akan penulis simpulkan setelah ini adalah secara UMUM sehingga dapat dikombinasikan dengan preferensi “puasa” masing-masing. Oleh karena itu, perlu komunikasi lebih lanjut dengan orang-orang yang lebih ahli maupun komunitas apabila terdapat pertanyaan terkait kegiatan puasa yang akan dilakukan. Untuk yang menjalankan puasa, ingat bahwa anda tidak sendiri karena selalu orang-orang ‘terdekat’ akan membantu anda dengan cara tersendiri.

Perhatian!
Hal-hal yang menyebabkan kecanduan (adiksi) yang membahayakan kesehatan, misal nikotin dalam vape atau rokok memang umumnya dilarang untuk “digunakan” selama puasa dengan alasan utama untuk tujuan menciptakan dan menjaga kondisi tubuh.

Tujuan umum puasa adalah menciptakan kondisi tubuh sehat tanpa agen-agen adiksi

Contohnya:
Puasa untuk persiapan tes kesehatan atau operasi besar HARUS di bawah pengawasan tenaga kesehatan dengan ketentuan individu yang melakukan puasa khusus tersebut mematuhi seluruh ketentuan yang diberikan seperti terkait durasi puasa, individu yang menjalankan intermittent fasting dianjurkan dilatih oleh trainer serta yang menjalankan puasa Ramadhan kepada ustadz/ah & ulama atau komunitas islami.)

S) Siapkan diri terkait niat dan tujuan untuk melakukan puasa. Poin pertama ini sangat penting. Puasa yang dilakukan oleh manusia dapat memiliki banyak niat dan tujuan, dan keduanya dapat dikombinasikan – selama komunitas yang bersangkutan telah menyetujui ‘preferensi’ dari anda untuk menjalankan suatu puasa, maka tidak masalah untuk menjalankannya. Preferensi ini bersifat sangat personal, tetapi secara umum untuk menjadi lebih sehat dengan mencapai BB ideal.

A) Atur Sahur/persiapan sebelum puasa dengan saran memperbanyak serat

B) Beri tubuh cukup “air” dan aktivitas fisik – untuk mencegah tubuh lemas tak bertenaga atau ‘begah’ karena perut terlalu penuh ketika menyudahi “puasa”.  Saran untuk menjaga tubuh cukup air adalah untuk meminum “air” yang cukup yaitu 8 gelas (sekitar @ 200 ml) per hari. Pencukupan dari kebutuhan tubuh ini tidak harus dari meminum air, bisa diperoleh dari konsumsi makanan banyak air seperti sayuran dan buah-buahan. Walaupun meminum langsung segelas air putih adalah pilihan terbaik, dengan saran meminumnya dengan menyesuaikan puasa Ramadhan yaitu;

A) Atur Buka tidak berlebihan terutama terkait kandungan gula, garam dan lemak

R) Rutin, Urut, Patuh!

 

 

Referensi:
Axometrix. (n.d.). 2019. KEMENKES NEGARA INDONESIA. Media Sehat Puasa. https://kesmas.kemkes.go.id/assets/upload/dir_519d41d8cd98f00/files/Media_sehat_ puasa_1338.pdf

Munigar, Mumun. 2013. Puasa Ramadhan & Obesitas. Jurnal Health Quality (4) 1: 1-76 Sanvictored, T., Casale, J., & Huecker, M.R. (2023, July 24). Physiology, Fasting. StatPearls – NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534877/

Torelli P, Evangelista A, Bini A, Castellini P, Lambru G, Manzoni GC. Fasting headache: a review of the literature and new hypotheses. Headache. 2009 May;49(5):744-52.

WHO EMRO | Eat healthy throughout all your life | Nutrition site. (n.d.). World Health

Organization – Regional Office for the Eastern Mediterranean. https://www.emro.who.int/nutrition/healthy-eating/index.html

Categories: Artikel Kesehatan 2024

0 Comments

Leave a Reply

Avatar placeholder

Your email address will not be published.

Related Posts

Artikel Kesehatan 2024

Bahaya Menyelinap di Balik Meja Belajar: Dampak Buruk Duduk Terlalu Lama

Seperti yang kita tahu, mahasiswa saat ini memiliki banyak tanggung jawab untuk mengerjakan tugas, laporan praktikum, serta berbagai tuntutan akademik lain. Hal tersebut mengakibatkan mahasiswa harus duduk dalam jangka waktu yang lama. Mahasiswa sendiri memiliki rata-rata duduk 8-9 jam per hari (Sunjaya dan Sasmita, 2023). Studi yang dilakukan oleh Corliss, J. 2024 menyebutkan bahwa mahasiswa menghabiskan waktu 10.3 jam dalam posisi duduk di kesehariannya. Posisi duduk sudah menjadi posisi yang dominan dari kehidupan mahasiswa untuk melakukan berbagai kegiatan dan aktivitas sehari-hari. Bahkan bisa dibilang, sebagian besar mahasiswa lebih nyaman dalam posisi tersebut dibandingkan dengan berbagai hal lain yang mengharuskan aktivitas fisik. Namun, tanpa disadari, duduk yang terlalu lama memiliki dampak negatif yang signifikan terhadap kesehatan kita. Banyak risiko-risiko yang timbul dari hal tersebut apabila tidak diimbangi dengan kegiatan lain yang melibatkan aktivitas fisik. Artikel ini bertujuan untuk memberitahu dampak negatif yang timbul dari terlalu lama duduk serta menyampaikan cara meminimalisir dampak negatif tersebut dari aspek kesehatan.

Seperti yang kita tahu, mahasiswa saat ini memiliki banyak tanggung jawab untuk mengerjakan tugas, laporan praktikum, serta berbagai tuntutan akademik lain. Hal tersebut mengakibatkan mahasiswa harus duduk dalam jangka waktu yang lama. Mahasiswa sendiri memiliki rata-rata duduk 8-9 jam per hari (Sunjaya dan Sasmita, 2023). Studi yang dilakukan oleh Corliss, J. 2024 menyebutkan bahwa mahasiswa menghabiskan waktu 10.3 jam dalam posisi duduk di kesehariannya. Posisi duduk sudah menjadi posisi yang dominan dari kehidupan mahasiswa untuk melakukan berbagai kegiatan dan aktivitas sehari-hari. Bahkan bisa dibilang, sebagian besar mahasiswa lebih nyaman dalam posisi tersebut dibandingkan dengan berbagai hal lain yang mengharuskan aktivitas fisik. Namun, tanpa disadari, duduk yang terlalu lama memiliki dampak negatif yang signifikan terhadap kesehatan kita. Banyak risiko-risiko yang timbul dari hal tersebut apabila tidak diimbangi dengan kegiatan lain yang melibatkan aktivitas fisik. Artikel ini bertujuan untuk memberitahu dampak negatif yang timbul dari terlalu lama duduk serta menyampaikan cara meminimalisir dampak negatif tersebut dari aspek kesehatan.

Istirahat dan peregangan dapat menjadi solusi dalam meminimalisir dampak negatif yang timbul. Kita dapat mengurangi intensitas kerja kita untuk mengurangi efek samping duduk terlalu lama. Peddie et al., 2021 menyarankan untuk melakukan aktivitas ringan seperti peregangan leher dan tangan selama 1.5-5 menit di rentang 20-30 menit duduk akan dapat meningkatkan metabolisme glukosa. Hal tersebut akan menjaga kadar gula pada tingkat yang aman dan mengurangi risiko diabetes. Selain itu, aktivitas fisik secara regular dapat meningkatkan aliran darah menuju kaki yang dapat mengurangi pembengkakan, nyeri sendi, dan ketegangan pada otot. Salah satu aktivitas fisik yang dapat dilakukan yaitu berjalan (Peddie et al., 2021).

Kita tahu bahwa duduk terlalu lama memiliki banyak dampak negatif bagi kesehatan, namun demikian kehidupan kita susah dipisahkan dari posisi ini. Oleh karena itu, kita harus dapat beradaptasi dan melakukan berbagai metode untuk dapat meminimalisir dampak negatif yang mungkin timbul. Salah satu metode yang dapat diterapkan yaitu melakukan berbagai aktivitas fisik seperti berjalan agar dapat menjaga sirkulasi darah dan meregangkan otot, sendi, dan tulang-tulang kita. Dengan begitu diharapkan kita dapat tetap bisa beraktivitas dengan baik, terutama dalam kondisi duduk dan menghindarkan dampak negatif yang bisa timbul.

 

 

 

REFERENSI

Baker, R., Coenen, P., Howie, E., Williamson, A., & Straker, L. (2018). The short term musculoskeletal and cognitive effects of prolonged sitting during office computer work. International journal of environmental research and public health, 15(8), 1678.

Corliss, J. 2024. How much do you sit, stand, and move each day?. https://www.health.harvard.edu/heart-health/how-much-do-you-sit-stand-and-move-each- day

Huysmans, M. A., van der Ploeg, H. P., Proper, K. I., Speklé, E. M., & van der Beek, A. J. (2015).

Is sitting too much bad for your health?. Ergonomics in design, 23(3), 4-8.

Peddie, M. C., Kessell, C., Bergen, T., Gibbons, T. D., Campbell, H. A., Cotter, J. D., … & Thomas,

N. (2021). The effects of prolonged sitting, prolonged standing, and activity breaks on vascular function, and postprandial glucose and insulin responses: a randomised crossover trial. Plos one, 16(1), e0244841.

Pronk, N. (2011). The problem with too much sitting: a workplace conundrum. ACSM’s Health & Fitness Journal, 15(1), 41-43.

Sunjaya, A., & Sasmita, P. K. (2023). HUBUNGAN POSISI DAN DURASI DUDUK TERHADAP NYERI OTOT PADA MAHASISWA PREKLINIK FAKULTAS

KEDOKTERAN UNIVERSITAS ATMA JAYA. Damianus Journal of Medicine, 22(3), 216-224

Artikel Kesehatan 2024

Mengapa Aku Harus Memakai Sunscreen? Yuk Kenali Manfaat Sunscreen Bagi Tubuh!

Berjemur dibawah sinar matahari sangat bermanfaat bagi tubuh kita. Apalagi jika dilakukan pada pagi hari. Paparan dari sinar matahari membantu kita memproduksi vitamin D dan mengatasi beberapa permasalahan kulit, seperti eksim, psoriasis, atau juga jerawat. Namun, jika kita terlalu banyak terkena paparan sinar ultraviolet (UV), dapat berdampak buruk bagi kulit. Maka dari itu kita perlu menggunakan pelindung kulit seperti sunscreen atau sunblock. Yuk kenali manfaat sunscreen bagi tubuh dan mengapa kamu harus rutin menggunakannya!

  • Melindungi dari Bahaya Sinar UV

Sinar UV terdiri dari UVA dan UVB. UVA dapat menyebabkan munculnya penuaan dini pada kulit, seperti kulit keriput dan juga flek hitam pada wajah, sedangkan UVB bisa menyebabkan kulit terasa terbakar. Kedua sinar UV tersebut berpotensi meningkatkan risiko menjadi kanker kulit. Untuk itu, sunscreen ada untuk membantu melindungi kulit dari efek buruk kedua jenis sinar UV dengan menyerap atau memantulkan sinar UV sebelum mencapai kulit.

  • Mencegah Penuaan Dini

Penuaan dini terjadi karena kulit yang tidak terlindungi dengan baik saat terkena paparan sinar matahari. Hal ini terjadi karena sinar UV dapat merusak kolagen dan elastin di kulit, yang berperan menjaga kulit tetap kencang dan elastis. Pemakaian sunscreen yang rutin saat beraktivitas di luar membantu kamu untuk memperlambat tanda-tanda penuaan seperti keriput, garis halus, dan kulit kendur.

  • Mengurangi Risiko Kanker Kulit

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan Organisasi Buruh Internasional (ILO) melaporkan, kematian karena kanker kulit akibat paparan sinar matahari di tempat kerja meningkat hingga 88% di tahun 2019. Penggunaan sunscreen secara rutin ini dapat membantu menurunkan risiko terkena kanker kulit, baik kanker melanoma maupun non-melanoma. Perhimpunan Dokter Spesialis Kulit dan Kelamin Indonesia (PERDOSKI) menyarankan penggunaan sunscreen secara rutin dan berulang untuk perlindungan maksimal terhadap sinar UV. 

  • Mencegah Kulit Terbakar

Paparan sinar UV dapat menyebabkan kulit terasa terbakar. Rasa terbakar yang diakibatkan oleh paparan sinar matahari ini akan terasa perih dan tidak nyaman. Buruknya jika permasalahan ini tidak segera diatasi, lapisan pada kulit akan mengalami rusak secara permanen. Untuk itu, pemilihan sunscreen dengan SPF yang tepat dapat mencegah kulit terbakar. Setiap orang memiliki kebutuhan sunscreen dengan SPF yang berbeda-beda. Jadi, pemilihan sunscreen disesuaikan dengan tipe dan jenis kulit masing-masing.

  • Mengurangi Hiperpigmentasi

 Hiperpigmentasi adalah kondisi kulit yang mengalami peningkatan produksi melanin, pigmen yang memberikan warna pada kulit, menyebabkan munculnya bercak gelap atau tidak merata pada permukaan kulit. Faktor penyebab utama terjadi hiperpigmentasi adalah karena terkena paparan sinar matahari. Penggunaan sunscreen dengan SPF yang tinggi dapat membantu mencegah munculnya bintik hitam dan meratakan warna kulit. Didukung dengan menggunakan alat pelindung seperti penutup kepala atau topi dan jaket juga dapat membantu mengurangi paparan sinar UV pada kulit.

  • Menjaga Kelembaban Kulit

Komposisi sunscreen biasanya juga mengandung bahan-bahan yang membantu menjaga kelembaban kulit seperti moisturizer. Formulasi 2 in 1 ini membantu kita mendapatkan perlindungan kulit dari kerusakan dan terhidrasi dengan baik sehingga kulit kita menjadi lebih lembab dan tampak sehat.

Penggunaan sunscreen adalah langkah yang penting untuk menjaga kesehatan kulit jangka panjang terutama jika banyak melakukan aktivitas di luar ruangan. Tipe sunscreen dan SPF perlu disesuaikan dengan kulit masing-masing. Perhatikan juga komposisi dari masing-masing sunscreen untuk menghindari adanya alergi atau ketidakcocokan pada kulit. Jadi, jangan lupa pakai sunscreen setiap hari, ya!

Tetap jaga kesehatan kulitmu, karena kulit yang sehat adalah cerminan tubuh yang sehat.

 

 

Daftar Pustaka

Arif, A. (2023, November 10). Angka Kematian karena Kanker Kulit akibat Sinar Matahari Naik. Kompas.id. Retrieved October 21, 2024, from https://www.kompas.id/baca/humaniora/2023/11/10/kematian-karena-kanker-kulit-yang-dipicu-paparan-sinar-matahari-meningkat-tajam

Firmansyah, H. (2023, July 25). Atasi Hiperpigmentasi dengan Mencari Penyebab & Solusinya. EMC.id. Retrieved October 21, 2024, from https://www.emc.id/id/care-plus/kulit-tidak-merata-kenali-hiperpigmentasi-dan-penyebabnya

Kristianti, L., & Nurcahyani, I. (2022, November 15). Dermatolog ingatkan penting pakai tabir surya cegah kanker kulit. ANTARA News. Retrieved October 21, 2024, from https://www.antaranews.com/berita/3245525/dermatolog-ingatkan-penting-pakai-tabir-surya-cegah-kanker-kulit

Artikel Kesehatan 2024

Atur Gula Kesehatan Terjaga

Diabetes mellitus, terutama tipe 2, telah menjadi salah satu penyakit kronis yang paling umum di seluruh dunia. Penyakit ini seringkali dikaitkan dengan gaya hidup yang kurang sehat, termasuk pola makan yang buruk, kurangnya aktivitas fisik, dan konsumsi gula yang berlebihan. Sebagai salah satu faktor utama yang mempengaruhi kadar gula darah, konsumsi gula perlu diperhatikan secara serius dalam upaya pencegahan diabetes. Artikel ini akan membahas lebih dalam tentang hubungan antara konsumsi gula dan diabetes serta bagaimana cara menghindari risiko diabetes dengan mengelola asupan gula dalam diet sehari-hari.

Diabetes adalah kondisi medis yang ditandai dengan kadar gula darah yang tinggi secara kronis. Ada dua jenis diabetes utama yang sering ditemui: diabetes tipe 1 dan diabetes tipe 2.

Diabetes Tipe 1 adalah kondisi autoimun yang biasanya berkembang pada usia muda, di mana tubuh tidak dapat memproduksi insulin sama sekali. Insulin adalah hormon yang diperlukan untuk mengatur kadar gula dalam darah.

Diabetes Tipe 2 adalah bentuk diabetes yang lebih umum dan biasanya terjadi pada orang dewasa, meskipun semakin banyak anak-anak dan remaja yang didiagnosis dengan tipe ini. Pada diabetes tipe 2, tubuh tidak memproduksi cukup insulin atau sel-sel tubuh menjadi resisten terhadap insulin, yang menyebabkan gula darah meningkat.

Penyebab pasti diabetes tipe 2 belum sepenuhnya dipahami, tetapi gaya hidup, pola makan, dan faktor genetik memainkan peran penting dalam perkembangan penyakit ini.

Lalu, bagaimana Gula Mempengaruhi Kadar Gula Darah?

Gula darah adalah glukosa yang berada dalam aliran darah dan digunakan oleh tubuh sebagai sumber energi. Ketika kita mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, tubuh mengubah karbohidrat tersebut menjadi glukosa. Glukosa ini kemudian memasuki aliran darah, dan insulin membantu memindahkan glukosa ke dalam sel-sel tubuh, di mana ia digunakan untuk energi atau disimpan untuk digunakan nanti.

Konsumsi gula yang berlebihan, terutama gula tambahan yang terkandung dalam makanan dan minuman olahan, dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam. Ini mengarah pada produksi insulin yang lebih banyak, yang seiring waktu dapat menyebabkan resistensi insulin. Resistensi insulin adalah keadaan di mana sel-sel tubuh tidak dapat merespons insulin dengan efektif, sehingga gula darah tetap tinggi meskipun tubuh menghasilkan insulin. Kondisi ini akhirnya dapat berkembang menjadi diabetes tipe 2.

Salah satu faktor utama yang dapat meningkatkan risiko diabetes adalah konsumsi gula yang berlebihan. Banyak makanan dan minuman modern mengandung banyak gula tambahan, yang sering kali tidak disadari oleh konsumen. Gula tambahan ini tidak hanya memberikan kalori kosong tetapi juga dapat berkontribusi pada peningkatan berat badan dan obesitas, yang keduanya merupakan faktor risiko utama untuk diabetes tipe 2.

Makanan yang mengandung gula tambahan antara lain:

  1. Minuman manis, termasuk soda, jus kemasan, dan minuman energi
  2. Makanan olahan seperti kue, biskuit, dan permen
  3. Makanan cepat saji dan camilan yang diproses dengan gula tambahan

Ketika tubuh terpapar gula dalam jumlah besar secara teratur, pankreas akan terus-menerus memproduksi insulin untuk menurunkan kadar gula darah yang tinggi. Jika pankreas tidak mampu mengimbangi produksi insulin yang diperlukan, maka kadar gula darah tetap tinggi, yang pada akhirnya dapat menyebabkan diabetes.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) pada tahun 2015 dan American Heart Association (AHA) pada tahun 2016 merekomendasikan bahwa konsumsi gula tambahan harus dibatasi. Menurut pedoman WHO, asupan gula tambahan sebaiknya tidak lebih dari 10% dari total kalori harian, dengan idealnya sekitar 5% untuk manfaat kesehatan yang lebih besar. Ini setara dengan sekitar 25 gram (atau 6 sendok teh) gula tambahan per hari untuk orang dewasa dengan asupan kalori sekitar 2000 kalori per hari.

Namun, sebagian besar orang cenderung mengonsumsi gula jauh lebih banyak dari jumlah yang disarankan. Misalnya, satu kaleng soda bisa mengandung hingga 40 gram gula tambahan, lebih dari jumlah yang disarankan dalam satu hari.

Mengurangi konsumsi gula adalah langkah pertama untuk mencegah diabetes. Selain itu, penting juga untuk mengonsumsi makanan yang dapat membantu mengontrol kadar gula darah. Beberapa makanan yang terbukti bermanfaat untuk mengelola gula darah meliputi:

  • Serat -> Serat, terutama serat larut, dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa ke dalam aliran darah. Makanan yang kaya serat meliputi:
    • Sayuran hijau, seperti bayam, brokoli, dan kale
    • Buah-buahan yang kaya serat, seperti apel, pir, dan beri
    • Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti almond, kacang merah, dan chia
  • Protein -> Protein dapat membantu mengatur kadar gula darah dengan memperlambat proses pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang. Pilihan sumber protein sehat termasuk:
    • Ikan berlemak seperti salmon dan sarden
    • Dada ayam tanpa kulit
    • Tahu dan tempe untuk sumber protein nabati
  • Lemak sehat -> Lemak sehat, seperti yang ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun, dapat membantu mengatur kadar gula darah dan mendukung kesehatan jantung.
  • Karbohidrat Kompleks -> Karbohidrat kompleks memiliki indeks glikemik lebih rendah daripada karbohidrat sederhana, yang berarti mereka tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat. Makanan yang kaya karbohidrat kompleks meliputi:
    • Beras merah
    • Quinoa
    • Oatmeal
    • Ubi jalar

Selain mengatur konsumsi gula, gaya hidup aktif juga sangat penting dalam mencegah diabetes. Aktivitas fisik membantu tubuh menggunakan glukosa sebagai sumber energi dan meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin. Beberapa manfaat aktivitas fisik untuk pencegahan diabetes meliputi:

  1. Mengurangi resistensi insulin: Latihan teratur membantu meningkatkan kemampuan tubuh untuk menggunakan insulin secara efektif.
  2. Menurunkan berat badan: Aktivitas fisik membantu membakar kalori dan lemak, yang dapat membantu mencegah atau mengurangi obesitas sebagai salah satu faktor risiko utama diabetes tipe 2.
  3. Meningkatkan kesehatan jantung: Olahraga teratur juga dapat meningkatkan kesehatan jantung, yang sering kali terpengaruh oleh diabetes.

Aktivitas fisik yang dianjurkan untuk pencegahan diabetes meliputi berjalan kaki, berlari, bersepeda, berenang, atau latihan kekuatan. Idealnya, orang dewasa disarankan untuk melakukan aktivitas fisik moderat selama setidaknya 150 menit per minggu.

Bagi mereka yang berisiko tinggi mengembangkan diabetes, memantau kadar gula darah secara teratur sangat penting. Jika Anda memiliki faktor risiko, seperti riwayat keluarga dengan diabetes, obesitas, atau pola makan yang buruk, konsultasikan dengan dokter untuk melakukan pemeriksaan gula darah. Tes darah seperti tes puasa glukosa atau tes HbA1c (yang mengukur kadar rata-rata gula darah dalam dua hingga tiga bulan terakhir) dapat membantu mendeteksi diabetes lebih awal dan mencegah perkembangan penyakit.

Pencegahan diabetes memerlukan perubahan gaya hidup yang menyeluruh. Beberapa langkah penting yang dapat diambil untuk mencegah diabetes meliputi:

  1. Mengurangi konsumsi gula: Hindari makanan dan minuman yang mengandung gula tambahan. Pilihlah makanan yang alami dan minim pengolahan.
  2. Makan makanan yang seimbang: Fokus pada makanan tinggi serat, rendah lemak jenuh, dan karbohidrat kompleks.
  3. Berolahraga secara teratur: Luangkan waktu untuk bergerak setiap hari dan jaga agar tubuh tetap aktif.
  4. Mengelola stres: Stres yang berlebihan dapat mempengaruhi keseimbangan hormon, termasuk hormon insulin.
  5. Tidur yang cukup:Tidur yang cukup sangat penting dalam menjaga kesehatan metabolik dan mencegah diabetes

Konsumsi gula yang berlebihan dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 melalui berbagai mekanisme, termasuk peningkatan berat badan, resistensi insulin, dan gangguan metabolisme lainnya. Dengan mengurangi asupan gula, memperbaiki pola makan, dan menjaga gaya hidup aktif, Anda dapat secara signifikan mengurangi risiko diabetes dan meningkatkan kualitas hidup. Pencegahan lebih baik daripada pengobatan, dan melalui perubahan kecil namun konsisten dalam diet dan kebiasaan hidup, diabetes dapat dicegah atau dikelola dengan lebih efektif. Dengan informasi ini, diharapkan teman teman  menjadi lebih sadar akan pentingnya mengatur konsumsi gula untuk menjaga kesehatan jangka panjang, terutama dalam pencegahan diabetes.

 

 

 

Daftar Pustaka

World Health Organization (2015) WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children (https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children)

American Heart Association (2016)Added Sugars and Cardiovascular Disease Risk in Children (https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/cir.0000000000000439)

Yun Ju Yang (2019) An Overview of Current Physical Activity Recommendations in Primary Care (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6536904/)