Kolesterol adalah kata yang cukup familiar bagi kita, sayangnya ia terkenal karena keburukannya. Kolesterol sering disalahkan sebagai penyebab berbagai penyakit, padahal kolesterol memiliki beberapa manfaat penting bagi tubuh kita. Sebenarnya kolesterol itu apa ya? Kadar kolesterol dalam tubuhku masih normal, tidak ya? Bagaimana cara mengatur kadar kolesterol? Jawaban dari pertanyaan tersebut akan diuraikan dalam artikel sehat unit kesehatan mahasiswa UGM kali ini.
Kolesterol?
Kolesterol adalah senyawa sterol (paduan steroid dan alkohol) dan lemak yang ditemukan dalam membran sel seluruh tubuh. Kolesterol merupakan lipid berstruktur kimia khusus dengan 4 cincin karbon yang diedarkan dalam plasma darah dengan membentuk suatu ikatan lipid-protein atau ‘lipoprotein’. Lipoprotein ini dapat dibagi atas tingkat kepadatannya, yaitu yang berkepadatan tinggi (HDL) dan yang berkepadatan rendah (LDL). LDL bertugas untuk mengirimkan kolesterol ke jaringan tubuh yang memerlukan, sedangkan HDL bertugas untuk mengambil kelebihan kolesterol dalam tubuh terutama yang melekat pada pembuluh darah.
Kolesterol memegang beberapa peranan penting bagi perkembangan tubuh manusia. Kolesterol membuat dinding (membran) sel tubuh mempertahankan derajat kekentalan secara normal sehingga tubuh dapat bertahan terhadap perubahan suhu internal. Kolesterol berfungsi sebagai antioksidan terhadap ROS (Reactive Oxygen Species), membantu pembentukan asam empedu untuk mencerna lemak, membantu penyerapan vitamin larut lemak (vitamin A, D, E & K), melindungi fungsi otak dan syaraf, serta berperan sebagai prekursor dalam produksi vitamin D dan sejumlah hormon (seperti hormon Estrogen dan Progesteron) seks serta kortikosteroid.
Kolesterol berasal dari 2 sumber utama, yaitu dari makanan yang dikonsumsi dan dari proses pembentukan kolesterol oleh hati. Kolesterol banyak ditemukan pada makanan dari hewan, seperti; susu, daging, telur, jeroan, serta produk olahan daging dan susu. Proses pengolahan makanan yang menggunakan minyak seperti menggoreng juga turut menyumbangkan kadar kolesterol dalam tubuh. Makanan dengan kadar kolesterol tinggi disukai banyak orang karena rasanya enak dan mudah diolah (sebagai makanan cepat saji), tidak seperti makanan sehat yang umumnya membutuhkan proses pengolahan yang cukup lama dan merepotkan. Proses pembentukan kolesterol oleh hati memerlukan beberapa langkah, dimana terdapat langkah yang berhubungan dengan kolesterol dari makanan. Langkah pertama adalah pencernaan makanan oleh saluran pencernaan, kemudian kolesterol diserap oleh usus halus. Kolesterol masuk ke dalam sirkulasi darah dan disimpan dalam suatu mantel protein yang disebut kilomikron. Mantel protein-kolesterol dari darah akan disaring oleh hati untuk diambil kolesterolnya. Kolesterol yang telah diambil oleh hati dapat diproduksi kembali sewaktu-waktu, misalnya di antara waktu makan supaya keseimbangan kolesterol dalam darah tetap terjaga. Hati berperan besar dalam mengatur kadar kolesterol sehingga kesehatannya harus selalu dijaga.
Kolesterol-ku sebenarnya normal tidak ya?
Kolesterol selama ini dianggap sebagai hal yang buruk bagi kesehatan, apapun yang mengandung kolesterol harus dihindari. Padahal tidak semua kolesterol buruk lho, ada juga kolesterol yang bermanfaat bagi tubuh karena dapat mencegah kelebihan ‘kolesterol jahat’ dalam tubuh. Kolesterol baik adalah HDL (High Density Lipoproteins), terkandung sekitar 0,25-0,33 bagian dari kolesterol total dalam darah. Kolesterol jahat adalah LDL (Low Density Lipoproteins), beserta Trigliserida (timbunan lemak dari karbohidrat, terutama monosakarida) dan Lp(a). Kolesterol terdistribusi di semua sel tubuh sebagai konstituen utama dari membran plasma dan lipoprotein plasma, terutama di jaringan syaraf dan otak.
Kolesterol jahat dapat menumpuk di sekeliling bagian dalam pembuluh darah hingga terbentuk semacam plak, perlahan-lahan dinding pembuluh darah menjadi kaku dan rongga pembuluh darah menyempit. Keadaan pembuluh darah yang menyempit karena penumpukan ‘plak’ kolesterol ini disebut atherosklerosis. Atherosklerosis akibat peningkatan kolesterol dapat terjadi di berbagai penjuru tubuh, seperti di lengan, tungkai kaki, jantung, otak, ginjal, dan berbagai organ vital lainnya. Apabila atherosklerosis terjadi pada pembuluh darah menuju otak (arteri karotid), maka peluang penyakit stroke terjadi akan meninggi. Serangan jantung sendiri dapat terjadi karena atherosklerosis pada pembuluh darah menuju jantung (arteri koroner). Atherosklerosis dapat dihindari dengan menjaga kadar kolesterol HDL tetap tinggi, karena HDL dapat mengeluarkan kolesterol jahat dari dinding pembuluh darah dan mengirimkannya ke hati. Kadar kolesterol dalam darah yang disarankan bisa bervariasi, tergantung apakah orang tersebut memiliki risiko lebih tinggi atau lebih rendah untuk terkena penyakit pembuluh arteri. Walaupun begitu, menurut DEPKES RI kadar kolesterol total harus di bawah 200 mg/dL. Kolesterol total adalah jumlah kolesterol yang dibawa dalam semua partikel pembawa kolesterol dalam darah.
Mari mengendalikan kadar kolesterol kita!!
Anggapan bahwa kolesterol tinggi hanya dimiliki oleh orang berbadan gemuk atau yang sudah tua merupakan kesalahan besar. Kolesterol tinggi dapat menyerang siapa saja, termasuk orang yang masih muda dan berbadan kurus yang memiliki pola makan tidak seimbang dengan konsumsi makanan tinggi kolesterol. Selain pola makan yang tidak sehat, kolesterol dapat disebabkan oleh beberapa faktor seperti obesitas, kurang aktivitas fisik dan olahraga, genetik/faktor keturunan, serta kebiasaan merokok dan mengonsumsi minuman beralkohol. Kondisi kesehatan yang buruk akibat penyakit seperti diabetes, hypothroidism, penyakit liver, dan penyakit ginjal juga turut menyebabkan kadar kolesterol tubuh meninggi. Kadar kolesterol yang tinggi (hiperkolesterolemia) dalam tubuh dapat memicu munculnya berbagai penyakit, seperti stroke dan jantung koroner, sehingga kita perlu mengendalikan kadar kolesterol tetap stabil. Kadar kolesterol dapat dikendalikan secara efektif dengan pengaturan makanan (diet) kaya serat larut yang dapat mengikat lemak, disertai dengan olahraga yang tepat secara teratur. Berikut cara-cara untuk menstabilkan kadar kolesterol total tubuh tetap baik, beserta cara menaikkan kadar kolesterol baik dan menurunkan kadar kolesterol buruk:
1-Mengatur konsumsi makanan (diet) seimbang
Makanan yang seimbang adalah kunci dari kesehatan, sehingga persentase karbohidrat – protein – serat – lemak seperti piramida makanan perlu dipenuhi. Tubuh memerlukan 7 % kalori harian dari lemak jenuh, yang biasanya ditemukan di daging merah dan produk susu. Apabila memakan daging pilihlah potongan kecil dan jika meminum susu dapat memilih opsi susu rendah lemak atau susu whey protein (penelitian menunjukkan bahwa protein whey sebagai suplemen dapat menurunkan kadar kolesterol LDL). Apabila anda memasak dapat memilih minyak zaitun atau kanola yang mengandung lemak tak jenuh tunggal yang baik bagi kesehatan. Perhatikan baik-baik nilai gizi pada kemasan makanan jika ada, dan apabila mendapatkan makanan berlemak hindarilah yang mengandung lemak trans/jenuh. Lemak trans dapat meningkatkan kolesterol jahat dan menurunkan kolesterol baik. Lemak trans biasanya ditemukan dalam gorengan dengan minyak kelapa, biskuit kue camilan, dan daging. Perbanyak konsumsi lemak tidak jenuh seperti asam lemak omega 3, 6, dan 9. Asam lemak omega 3 dapat diperoleh dari konsumsi makanan yang kaya asam lemak omega 3 seperi ikan Salmon, kacang Almond dan kenari. Asam lemak omega 3 dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL dan mengurangi tekanan darah. Asam lemak omega 6 yang dapat mencegah penyakit jantung koroner banyak ditemukan dari sayuran dan buah berserat. Asam lemak omega 9 dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL. Asam lemak omega 9 dapat diperoleh dari minyak zaitun (olive oil) atau minyak kelapa sawit yang telah diproses khusus.
2-Mengurangi berat badan jika obesitas dengan olahraga teratur
Jika anda mengalami obesitas (kelebihan berat badan), maka menguranginya dapat meningkatkan kadar HDL dalam darah. Setiap 3 kg berat badan yang berkurang dalam upaya mendapatkan berat badan normal, kadar HDL akan meningkat sebanyak 1 mg/dl. Pengurangan berat badan ini dapat direalisasikan dengan mengurangi konsumsi kalori harian dan berolahraga secara teratur, misalnya dengan berjalan kaki selama 30 menit setiap hari yang mampu menurunkan berat badan secara aman. Olahraga teratur 30 menit setiap hari juga perlu dilakukan oleh orang yang memiliki berat badan normal untuk menjaga kestabilan kadar kolesterol. Tidak perlu melakukan olahraga yang berat yang penting teratur, anda dapat berjalan santai seusai makan siang, bersepeda, bahkan melakukan olahraga favorit anda. Memilih untuk menaiki tangga daripada lift juga dapat menjaga kebugaran anda, selain itu menghindari penggunaan lift dapat menghemat penggunaan listrik demi melestarikan lingkungan. Lakukanlah aktivitas sehat dengan melakukan berbagai kegiatan seharihari yang sehat dan teratur untuk hidup lebih sehat dan bahagia.
3-Stop Stress, jangan lupa bahagia!
Stress merupakan salah satu pemicu utama kenaikan kolesterol jahat, selain turut menurunkan kemampuan sistem imunitas. Berdasarkan hasil penelitian di San Francisco terhadap para akuntan selama waktu jelang deadline perhitungan pajak yang sibuk, ditemukan kolerasi antara kolesterol dengan kenaikan tingkat stress. Semakin tingkat stress meningkat, maka kadar kolesterol juga meningkat secara drastis dan apabila diteruskan dapat memicu sejumlah serangan jantung abnormal yang memungkinkan terjadinya kematian mendadak. Beberapa hal berikut patut dicoba untuk mengurangi tingkat stress, yaitu: (1) tertawa selama 5-10 menit dapat merangsang tubuh untuk memproduksi hormon kebahagiaan seperti serotonin dan endorphin; (2) berendam air hangat untuk menurunkan ketegangan dan melancarkan aliran darah (3) tidur dan istirahat yang cukup (4) menekuni hobi supaya merasa bahagia (5) jangan terpaku pada rutinitas, sekali-kali rekreasi untuk lepas dari kepenatan; (6) berpikiran positif dan optimis; (7) menenangkan mental pikiran dengan mendekatkan diri pada Tuhan maupun dengan meditasi.
4-Berhenti merokok dan jauhi asapnya!
Merokok dapat menyebabkan kadar kolesterol jahat meningkat, karena asap rokok mengandung akrolein. Akrolein adalah zat yang dapat menghentikan aktivitas kolesterol baik, HDL, padahal HDL berfungsi untuk mengangkut timbunan kolesterol kembali ke hati dan mencegah LDL membentuk plak dalam pembuluh darah. Situasi dimana HDL tidak dapat bekerja akibat akrolein ini dapat menyempitkan arteri dan memicu berbagai penyakit seperti stroke muncul. Makanya mulai saat ini hentikanlah untuk menghisap rokok yang hanya menghabiskan uangmu saja, dan jangan biarkan asap rokok mengandung zat-zat berbahaya seperti akrolein ini membuatmu sakit!
5-Alkohol si perusak fungsi hati yang mengatur kadar kolesterol
Alkohol sebenarnya merupakan racun bagi tubuh, sehingga perlu didetoksifikasi di hati. Alkohol diuraikan oleh sel-sel hati (hepatocyte) menjadi senyawa volatile Acetaldehyde yang beracun, kemudian jadi Acetate yang tidak berbahaya, dan terakhir dikeluarkan dari tubuh dalam wujud air (H20) dan karbon dioksida. Konsumsi alkohol yang berlebihan menyebabkan uraian alkohol berupa Acetaldehyde makin banyak pula, padahal Acetaldehyde dapat merusak hepatocyte dan mengganggu penguraian lemak. Penguraian lemak yang terganggu ini dapat mengganggu kestabilan kadar kolesterol dalam tubuh juga menyebabkan hati menjadi berlemak. Apabila lemak pada hati terus bertambah bahkan hingga membentuk plak, hati dapat meradang. Hati yang meradang ini jika tidak segera ditangani akan berakhir menjadi Chirrosis ‘gagal hati’ yang menghancurkan kestabilan kadar kolesterol dalam tubuh.
Penulis: Sekar Hermawan (DD31)
Sumber:
Mumpuni, Y. dan Wulandari, A. 2011. Cara jitu mengatasi kolesterol. Penerbit ANDI: Yogyakarta. Hal: 2-11,14-15, 20, 23, 25, 38-42.
Wisnubrata. 2017. Cara Mudah Meningkatkan Kolesterol Baik (HDL). Kompas.com [Internet : diakses pada hari Senin, tanggal 30 Juli 2018]. Link: https://lifestyle.kompas.com/read/2017/08/24/092610720/cara-mudahmeningkatkan-kolesterol-baik-hdl .
Harada, S. and Hatsuyoshi. I. 2018. Cells at Work BLACK. Chapter 2: Liver, Alcohol, Pride. Kondansha’s Morning. Tokyo. Halaman 55 (KOMIK)
